Kafein Nedir? Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Kafein, matein veya guaranin olarak da bilinen bir alkaloiddir. Kahvede, çayda, yerba mate'de, guarana'da ve, az miktarda, kakao içinde bulunur. Kafeinin karakteristik, yoğun bir acı tadı vardır. Kola gibi bazı gazlı içeceklere tat vermesi için eklenmektedir.

İlk olarak Alman kimyager Friedich Ferdinand Runge tarafından 1819'da bulunmuştur. Aynı zamanda kafein ismini kimya literatürüne geçirmiştir. Kahveden yararlanarak bu ismi vermiştir.

Kafein, merkezi sinir sistemine etki ederek, beyne giden ve beyinden gelen mesajları hızlandırır ve stimülan etkisi yapar. Emilimi büyük oranda ince bağırsaktandır.

Kafein birçok bitkide değişik miktarlarda bulunmaktadır. Fasulyelerde, yapraklarda ve 60 çeşit bitkide bulunur.

Bilinen kuru çay, %10 luk Pb(CH3COO)(kurşun asetat) ya da Ca2CO3 ile birlikte kaynatıldıktan sonra ayırma hunisinde kloroform ile ekstrakte edilir kalan alt faz alınıp içindeki kloroform uçurulur ve kalan sıvı süblimasyon yöntemi ile saflaştırılarak kafein elde edilebilir.

Kafein aşırı tüketildiğinde veya hassas ruh halinde olan insanlarda anksiyete krizlerine neden olabilir. Ayrıca melatonin salgısını azaltarak insanlarda uyuyamama sorunu da yaratabilir.

- Merkezi sinir sistemi'nde (MSS) psikotropik etki uyarıcıdır.
- Solunum sistemi uyarıcıdır.
- Kalp atış hızı artırıcıdır.
- Hafif diüretik etkisi vardır.

Spor performansına etkisi : Kafeinin yaygın kullanım alanlarından biri de spor performansını arttırmaktır. Tarih boyunca pek çok kez performansı ve dayanıklılığı arttırmak için kullanılmıştır. Kafein bu konuda kullanılan uyarıcılardan belki de en yaygınıdır. ABD'de kişi başı günlük ortalama 200 mg kafein tüketimi düşmekte; bu sayı, nüfusun %10'luk bir kısmında günlük 1000 mg'ı aşabilmektedir.

Kafeinin performans artışına etkisi ilk olarak 1970'li yıllarda David Costill tarafından yürütülen çalışmalar ile fark edilmiştir. Deney sırasında 5 –13 mg/kg kafein verilen grupta ağırlık direncinde yüksek bir artış gözlemlense de istenmeyen yan etkiler oluştu. Aynı şekilde 3 mg/kg kafein verilen grupta, herhangi bir ciddi yan etkiye rastlanmadan ergojenik etkiyle beraber dayanıklılık, güç artışı gözlemlendi.

Kafein, vücut da kortizol hormonlarının salgılanmasının artması ve kandaki adrenalin miktarlarının yükselmesi ile performansa etki ediyor. Adrenalinin salgılanması ile beraber kalp atış hızı yükseliyor, nefes alış veriş sayısı hızı artıyor, kanda serbest yağ asidioranı yükseliyor ve daha çok yağ yakılıp enerji üretimi arttırılmış oluyor.

Olimpiyatlar sırasında kafein kullanımına IOC (Uluslararası Olimpiyat Komitesi) tarafından sınırlama getirilmiştir. Aynı şekilde uluslararası müsabakalar kafein kullanımını sınırlandırmaktadır.


Baş Ağrısı : Kafein, asetaminofen, aspirin, sumatriptan, diklofenak ve diğerleri ile birlikte migren baş ağrıları için FDA onaylı farklı ilaçların bir parçasıdır. Kanıtlanmış etkinliğine dayanarak, kafein aynı zamanda basit (gerilim) baş ağrıları ve postoperatif baş ağrılarının önlenmesi için FDA onaylıdır. İronik olarak, baş ağrısı kafein çekilmesinin en sık görülen semptomlarından biridir ve uzun süreli kullanımı için bir sınırlama olabilir.

Dikkat : Birden fazla klinik inceleme, kafeinin düşük ila orta dozlarda (40-300 mg) zihinsel uyanıklığı artırma potansiyelini doğrulamıştır. Etkiler normal olmayan kullanıcılarda ve uyku yoksunluğu sırasında daha da belirgindir. 36 katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, kafein uyanıklık ve dikkat üzerinde doza bağlı etkiler göstermiştir. Genellikle kafeinli ürünler içmeyen insanlar yüksek dozda kafein tükettiklerinde, beyin fonksiyonlarında daha fazla artış olurlar. Düzenli ve hoşgörülü kullanıcılar yine de aynı etkileri hissedebilirler, ancak bu daha az seviyelerdedir.

Uyku eksikliği reaksiyon sürelerinde gecikmelere neden olabilir. 20 uykudan yoksun katılımcıyla yapılan bir çalışmada, günlük 800 mg kafein dozu reaksiyon hızını ve doğruluğunu artırmaya yardımcı olmuştur. Bir çalışmada, on iki genç yetişkinde yeterli uyku (9 saat) veya uyku eksikliği (4 saat) vardı. 100 mg kafein, bir sürüş görevi sırasında her iki grubun koordinasyonunu, yargısını, hafızasını ve reaksiyon süresini geliştirmiştir. Bununla birlikte, bazı incelemeler, uyarıcı etkilerine, kötüye kullanım potansiyeline ve daha yüksek dozlarla birlikte gelebilecek potansiyel bir toksisiteye toleransın altını çizmektedir.

Fiziksel Performans : Kapsamlı bir klinik inceleme, kafein ve fiziksel performans üzerine 21 meta-analizi özetledi. Büyük bir kanıt grubu, kafein alınmasının çok çeşitli egzersiz görevlerinde egzersiz performansını artırdığını göstermektedir. Performans artışı şu şekildedir:
• Kas dayanıklılığı
• Kas gücü
• Aerobik dayanıklılık
• Anaerobik güç

Kafein özellikle sprint veya atlama gibi anaerobik egzersizlere yardımcı olur. Bu etki, yorulma önleyici etkilerinden ve dayanıklılık, fiziksel güç ve güç çıktısının iyileştirilmesinden kaynaklanabilir. Kafein yorgunluğu geciktirdiğinde, vücudun kasları daha güçlü bir şekilde büzülebilir. İnsanlar daha uzun egzersiz yapabilir ve sonunda eğitim hacmini veya genel işlerini artırabilir. Koşu, kardiyo egzersizi, yüzme ve bisiklet gibi aerobik egzersizler artan egzersiz hacminden en iyi şekilde yararlanabilir.

Parkinson Hastalığı : Kafein nöroprotektiftir ve Parkinson’da meydana gelen sinir hücresi dejenerasyonunu önleyebilir. Ayrıca, adenosin reseptörlerini inhibe ederek Parkinson hastalarında hareketliliği ve motor fonksiyonları iyileştirir. 61 Parkinson hastası üzerinde yapılan bir çalışmada, 3 hafta boyunca günde iki kez 100 mg kafein hareket yavaşlığını (bradikinezi) azaltığı tespit edilmiştir. Bununla birlikte, Parkinson semptomları üzerinde başka bir etkisi yoktur. Bir çalışmada, 430 sağlıklı kişiden kafeinli kahve tüketenlerin Parkinson hastalığı geliştirme riski daha düşüktür. Bu durumu geliştirmek için genetik olarak yatkın kişilerde bile riski azaltmıştır. Ek olarak, 29.000 katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, hem alışılmış kahve hem de çay içenlerin Parkinson riski daha düşüktür.

Demans ve Alzheimer Hastalığı : 1400 kişiyle yapılan uzun süreli bir çalışmada, orta yaşta günde 3 ila 5 fincan kahve içmek, yaşlılık döneminde demans veya Alzheimer hastalığı (AD) riskini yaklaşık% 65 oranında azaltabilir. Bir derlemede kahvenin beyin fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Orta düzeyde kafeinli kahve tüketimi, daha sonraki yaşamda demans ve AD riskini azalttı. Bununla birlikte, kafeinli çayın etkisi yoktur. Farelerde kafein, amiloid beta üretimini bastırdı. Amiloid beta beyin iltihabına ve Alzheimer hastalığının başlamasına katkıda bulunur.

Karaciğer Hastalığı : Kafein, karaciğer fibrozu (karaciğerde skar dokusu) riski ile ilişkilidir. Yağlı karaciğer hastalığı olan 306 hastayı kapsayan bir çalışmada, kafeinli kahve içen kişilerde kafeinsiz kahve içmeyenlere göre daha az ciddi karaciğer skarı tespit edilmiştir. Kronik hepatit C’li 910 gazinin kesitsel bir çalışmasında günde en az 100 mg kafein, karaciğer dokusu skarlaşma olasılığını azaltmıştır. Ek olarak, 177 karaciğer biyopsisi hastasında yapılan bir araştırmada, kafein tüketimi daha az ciddi karaciğer dokusu skarlanması ile ilişkili bulunmuştur. Günde iki fincan kahve, doku skarının şiddetini azaltmaya yardımcı olmuştur. 274 siroz vakası ve 458 sağlıklı birey üzerinde yapılan bir çalışma, kafeinli kahvenin karaciğer sirozunu (kronik karaciğer hasarı) önlediğini bulmuştur . Bununla birlikte, kahve dışındaki kaynaklardan (çay veya enerji içecekleri gibi) alınması aynı faydaları göstermemiştir.

Ağrı : 7.238 katılımcı ile yapılan 20 çalışmanın gözden geçirmesine göre, kafein asetaminofen, ibuprofen ve diğer ağrı kesicilerin etkinliğini hafif ama önemli ölçüde artırabilir.

Kilo Verme : Efedrin ve kafein kombinasyonu 500’den fazla katılımcının beş denemesinde yağ yakımını ve kilo kaybını arttırdı ve kan lipitlerini azaltmıştır. Bununla birlikte, saf efedrin ve Efedra bazlı ürünler, yüksek kötüye kullanım potansiyeli ve kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle FDA tarafından yasaklanmıştır. Kafein, tezgah üstü yağ yakma takviyelerinde popüler bir bileşen olarak kaldı. Enerji kullanımını artırabilir ve kilo alımını önlemeye yardımcı olan metabolik hızı artırabilir. 2019’da yayınlanan bir meta-analiz 606 katılımcının 13 klinik çalışmasını içeriyordu. Araştırmacılar kafein alımının kilo, BMI ve vücut yağ azaltımını teşvik edebileceği sonucuna varmışlardır. Depolanan yağları parçalayarak, kafein kilo kaybı yönetiminde potansiyel faydalar göstermektedir. 2.100 katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 2 ila 4 fincan kafeinli kahve içenler, kilo verme konusunda kullanmayanlardan daha başarılıdır.

Bellek : 95 sağlıklı genç yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, orta dozda kafein (200 mg) hafıza performansını arttırdı. Sonuçlar anlamlı olmasa da, yüksek ila orta düzeyde kafein kullanıcıları, düşük kullanıcılara kıyasla bellek hatırlamayı artırmıştır. Başka bir çalışmada 140 genç yetişkin iki deneye katıldı. Sabahları kafeinli kahve tüketen katılımcılar, sabahın erken saatlerinde hafıza hatırlama testinde önemli ölçüde daha iyi performans göstermişler, ancak öğleden sonra geçememişlerdir. Bir derleme, kafeinin hafıza üzerindeki etkilerinde tutarsız olduğu sonucuna varılmıştır. Basit görevler sırasında hafızayı geliştirmede en faydalı olanıdır, ancak bu etki karmaşık görevlerde etkili değildir.

Astım : 7 klinik çalışmanın gözden geçirmesine göre, kafein hava yollarını açmaya ve hırıltı, öksürük ve nefes darlığı gibi bronşit semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Etki, yaygın bir astım ilacı olan teofilin ile benzerdir. Teofilin ve kafein yapı olarak çok benzerdir, ancak kafeinin etkileri kısa ömürlüdür ve sadece 4 saate kadar sürmektedir.

Tip 2 Diyabet : Yaklaşık 90.000 sağlıklı kadınla yapılan gözlemsel bir çalışmada, orta düzeyde kafeinli kahve tüketimi, genç ve orta yaşlı kadınlarda tip 2 diyabet riskini azaltmıştır. 8 çalışmanın bir başka incelemesi kafeinli kahve içmenin azalmış tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Böbrek Taşları : 217.883 sağlıklı katılımcının 20 yıllık bir çalışmasında, yüksek kafein alımı, böbrek taşı oranlarının azalmasıyla ilişkili bulunmuştur. Kafein, böbrek taşı oluşumuna neden olabilecek idrarla kalsiyum atılımını arttırır. Aynı zamanda, kafein alımının yüksek olması idrarı sulandırdı ve böbrek taşı riskini azaltmıştır.

Ruh Sağlığı : 43.599 erkek ve 164.825 kadından oluşan büyük bir kohort çalışmasında, kafeinli kahve tüketenlerin intihar oranı daha düşüktür. Bu, kafeinin dopamini artırma yeteneğinden kaynaklanabilir. Bununla birlikte, daha yüksek miktarlar (600 mg), ruh halini olumsuz yönde etkileyebilecek gerginliği ve kaygıyı artırabilir. Kafeinin depresyon üzerindeki etkileri de çelişkilidir: kafein tüketimi ile ilişkili hem artmış hem de azalmış oranları gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Çatışan sonuçların açıklaması, kafeinin kötüye kullanım potansiyeli ve hem olumsuz hem de faydalı etkilere toleransta olabilir. Daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Cildin Korunması : Cilt kanserine karşı koruyucu etkiler, cilt hücrelerini güneş ışınlarından UV ışınlarına karşı koruyan kafein antioksidan özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca kozmetik ürünlerde yağ birikimini ve selülit oluşumunu önlemek için kullanılır. 40 dermatit hastasında yapılan bir çalışmada,% 30 kafein içeren topikal bir krem kızarıklık, kaşıntı, pul pul dökülme ve sızmayı azaltmaya yardımcı olmuştur. Kafeinin cilt dostu etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Erektil Disfonksiyon : 3.700 erkeğin gözlemsel bir çalışması, günde 2-3 fincan kafeinli kahve içenlerin erektil disfonksiyon riski daha düşük olduğunu gösterdi. Sağlıklı, aşırı kilolu ve yüksek tansiyonu olan erkekler bu faydaları yaşarken, kafein diyabetik erkeklere yardımcı olmamıştır.

Kulak Çınlaması : 6.500 kadına yönelik prospektif bir çalışmada, en fazla kafeini tüketenler en düşük tinnitus insidansına sahiptir. (kulaklarda çınlama)

Gut : 89.000 kadına yönelik prospektif bir çalışmada, kafeinli kahve (çay değil) düşük gut riski ile ilişkili bulunmuştur. Gözlemsel çalışmalarda bulunan kafeinin yukarıdaki faydalarını değerlendirmek için kontrollü klinik çalışmalara ihtiyaç vardır.


Kafein bazı kanser türlerinin önlenmesinde faydalı olabilir. Kanser türlerine göre etkileri şu şekildedir:

• Ağız ve boğaz kanseri: 26 yıllık gözlemsel bir çalışma, kafein ve oral/faringeal (ağız ve boğaz) kanseri arasındaki ilişkiye bakmak için yaklaşık 1 milyon erkek ve kadını incelemiştir. Yüksek kafeinli kahve alımı ile ağız kanseri riskinde azalma arasında bir ilişki vardı. Günde 4-6 fincan kafeinli kahve tüketenler, kanser oranının 2 katına kadar daha düşüktür.
• Kolon kanseri: 489.706 erkeğin gözlemsel bir çalışmasında, kafeinli kahve ile kolon kanseri oranları arasında ters bir ilişki vardır. Öte yandan, 120.000 hemşire üzerinde yapılan bir çalışmada kafein ve rektal kanser riski arasında bir bağlantı yoktur.
• Cilt kanseri: 450.000 denekle yapılan bir çalışmada, kafeinli kahve içenlerin melanom (cilt kanseri) geliştirme riski kafein içmeyenlere göre daha düşüktür. Melanom olmayan cilt kanseri ile yapılan çalışmaların meta-analizi de kafein ve kahvenin koruyucu etkilerini bulmuştur. Düzenli alımları sırasıyla% 14 ve% 18 daha düşük kanser oranları ile ilişkilidir.
• Karaciğer kanseri: 9 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 2 fincan kafeinli kahve tüketimi ile ilişkili% 43 daha düşük karaciğer kanseri oranı bulmuştur . Yukarıdaki sonuçların gözlemsel çalışmalardan geldiğini belirtmek gerekir. Ek olarak, diğer faydalı kahve bileşenleri sonuçlara katkıda bulunmuş olabilir. Kafeinin potansiyel antikanser etkilerini değerlendirmek için iyi tasarlanmış klinik çalışmalara ihtiyaç vardır.

47 alışılmış kahve içen bir çalışmada, kafeinli kahve içmek iltihap belirteçlerinde bir azalma ile ilişkilidir. Ayrıca, 1.390 sağlıklı kadın ve tip 2 diyabetli kadın üzerinde yapılan bir başka çalışmada, kafeinli kahve içenlerin daha düşük inflamatuar belirteç (E-selektin ve CRP ) düzeyleri tespit edilmiştir. Bununla birlikte, 8 sağlıklı bireyden alınan kan hücrelerinin bir araştırmasında, 165 mg kafein takviyesi, bazı kan örneklerinde iltihap belirteçlerini azaltırken, diğerlerinde arttırmıştır. 33 sporcunun yaptığı bir çalışmada, kafein takviyesi egzersizden sonra daha yüksek seviyelerde inflamatuar sitokinlere (IL-6 ve IL-10) neden oldu. Vücudun egzersize karşı inflamatuar yanıtını arttırmıştır. Kafein zihinsel strese yanıt olarak iltihabı arttırır. 85 sağlıklı denek, alışılmış kafeinli kahve üzerinde yapılan bir çalışmada, tüketim kan damarı inflamasyonunun artmasıyla ilişkili bulunmuştur. İleri klinik araştırmalar kafeinin iltihaplanma üzerindeki çelişkili etkilerine daha fazla ışık tutmalıdır.

Kafein kullanılan ilaçlardaki bazı maddelerde etkileşim yaparak zararlı hale gelebilir, bu yüzden bu konuda bilinçli olunması gerekir. Etkileşime girebilecek ilaç ve maddeler şu şekildedir:

SSRI’lar: 7 katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, OKB ve depresyon tedavisinde kullanılan bir SSRI olan fluvoksamin, kafeini parçalayan ana enzim olan CYP1A2’yi inhibe etmiştir. Fluvoksamin ve kafeinin birlikte alınması kafein eliminasyonunu bozarak muhtemelen olumsuz etkilere neden olabilir.

Beta-Blokerler : Propranolol, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve göğüs ağrısının (angina) tedavisinde yardımcı olabilecek bir beta blokerdir. Beta-blokerlerin anti-anksiyete etkileri, kafein kaygıyı arttırdığı için yüksek dozda kafein ile azaltılabilir. Kafein, kan basıncını artırarak propranolol ile etkileşime girebilir.

Kreatin : Sporcular normalde güç ve dayanıklılık dahil egzersiz performanslarını artırmak için kreatin kullanırlar. Bununla birlikte, kafein tüketimi kreatinin etkinliğini azaltabilir. Çeşitli çalışmalarda, kafein ve kreatinin birlikte kullanılması bağırsak sorunlarına ve dehidrasyona neden olmuştur.

Alkol : Kafein ve alkolün birleştirilmesi gece hayatında çok yaygındır, çünkü birçok insan alkollü içeceklerine enerji içeceği eklenmektedir. Hem kafein hem de alkol adenosin reseptörlerini bloke eder. Reseptörler, uyku hali, kas koordinasyonu eksikliği ve anksiyete gibi olumsuz etkilerine aracılık etmeye yardımcı olur. Böylece onları karıştırdığınızda A1 reseptörlerini bloke ederler ve yan etkileri fark etmenizi engelleyebilirler. Ek olarak, kafein A2A reseptörlerini bloke ettiğinde, alkolün bağımlılık yapıcı etkilerine katkıda bulunabilir.

Kafeinsiz de olmuyor

Aynen. Kafeinsiz olmaz.

Ferdi Tayfur'un şarkısını hatırladım.

Sigarasız da sabah olmuyor